بعد- به دنبال راه های عملی برای تیز ماندن، به حداکثر رساندن قدرت مغز، بهبود سلامت روان و جلوگیری از زوال شناختی هستید؟ معلومه که تو هستی. عادات خوب و طرز فکر سالمی که اکنون اتخاذ می کنیم واقعاً می تواند در طولانی مدت به محافظت و حفظ سلامت مغز ما کمک کند. با این حال، عادات کلیدی و عوامل سبک زندگی که مغز را تا زمانی که ممکن است جوان و شکوفا نگه میدارند دقیقاً چیست؟ پاسخ به سادگی دانلود یک برنامه بازی پازل دیگر نیست. علم در مورد اینکه آیا چنین برنامه هایی واقعاً مؤثر هستند یا خیر، بسیار مبهم است.
به گزارش خبرگرافی به نقل از Real Simple، جولی فراتانتونی، عصب شناس دانشگاه تگزاس، بهترین استراتژی های مبتنی بر علم را برای سلامت و قدرت مغز به اشتراک می گذارد.
تعیین و کار برای رسیدن به یک هدف ارزشمند، هم از احساس خوب و هم از سیستم های مهم مغز پشتیبانی می کند. فراتانتونی می گوید: «داشتن اهداف مشخص می تواند حس هدفمندی شما را تقویت کند. به گفته وی، هدف گذاری یک تمرین عالی برای لوب پیشانی مغز است، ناحیه ای که در عملکردهای اجرایی سطح بالا، استدلال و تصمیم گیری، بازیابی اطلاعات و تنظیم احساسات نقش دارد.
او می گوید:”وقتی درگیر هدف گذاری، برنامه ریزی و اولویت بندی می شوید، شبکه پیشانی خود را درگیر می کنید. لوب پیشانی شما اولین قسمتی از مغز است که با گذشت زمان خراب می شود. پس هر کاری که بتوانید برای تقویت آن انجام دهید خوب است“.
فراتانتونی میگوید: «بهعلاوه، با برداشتن گامهای بزرگ و کوچک به سمت وضوح بیشتر، شبکه پاداش مغز را برای تولید دوپامین فعال میکنید که هم انگیزهبخش و هم پاداشدهنده است».
1- برای رسیدن به هدفتان هر روز کار متمرکز انجام دهید
کاری را انجام دهید که شما را هر روز برای مدت زمان واقعی به سمت هدفتان سوق دهد.
2 از انرژی ذهنی شخصی خود استفاده کنید
از زمانی که بیشترین انرژی و قدرت مغز را دارید برای انجام کارهای واقعی استفاده کنید.
فراتانتونی میگوید: «این در مورد استراتژیک بودن با انرژی ذهنی است. بسیاری از مردم صبحها احساس تیزبینی دارند و از آن زمان برای پاسخ دادن به ایمیلها و انجام کارهای دیگر استفاده میکنند. در عوض، از آن زمان برای انجام کاری که میخواهید انجام دهید استفاده کنید.» پروژه بزرگ را به جلو واگذار کنید. برای زمانی که انرژی کمتری دارید، چک کردن ایمیلها و کار شلوغ را ذخیره کنید“.
3- اعتماد به نفس را از طریق الگوهای خودگفتاری مثبت ایجاد کنید
زمان رهایی از الگوهای فکری خود تحقیرکننده فرا رسیده است. الگوهایی که ما را در حلقه های اضطراب به دام می اندازند که توانایی های شناختی ما را محدود می کند. ایجاد اعتماد به نفس و ایجاد یک ادراک مثبت از خود (مهارت هایی که با تمرین می توان آنها را یاد گرفت!) نه تنها محیط دلپذیرتری ایجاد می کند، بلکه می تواند به تغییر روش کار مغز شما کمک کند و شما را برای حل مشکلات، انعطاف پذیری و نوآوری بهتر آماده کند. آهسته. تدریجی
فراتانتونی می گوید: “وقتی احساس اضطراب می کنید، قشر سینگولیت قدامی گزینه های شما را محدود می کند. از سوی دیگر، اعتماد به نفس سیستم های مضطرب را آرام می کند و به شما امکان می دهد خلاقانه فکر کنید و مشکلات را حل کنید.”
4- افکار بدبینانه را به طور فعال با افکار افزایش دهنده اعتماد جایگزین کنید
به جای مبارزه برای جلوگیری از خودگویی منفی، روی جایگزین کردن آن با افکار تأیید کننده خود کار کنید. فراتانتونی می گوید: گفتن عبارات ساده ای مانند “من می توانم انجامش دهم” و “این می تواند اتفاق بیفتد” به شما کمک می کند تا ذهنیتی مطمئن داشته باشید.
5- چند تمرین تنفس عمیق را در جیب پشتی خود نگه دارید
فراتانتونی توصیه می کند هنگامی که افکار منفی یا شک بر شما غلبه کرد، یک تمرین تنفس آهسته ساده (دم برای شمارش چهار، بازدم برای شمارش شش) انجام دهید تا سیستم خود را از اضطراب پاک کنید. و مغز منطقی خود را دوباره آنلاین کنید.
6- ضربان قلب خود را مرتباً بالا ببرید
واقعا اغراق نیست ورزش نه تنها برای قلب، استخوان ها، مفاصل و عضلات، بلکه برای سلامت مغز و مدیریت خلق و خوی چقدر مفید است؟. همچنین برای افزایش جریان خون به مغز و تقویت شناخت، ورزش را در اولویت قرار دهید.
فراتانتونی می گوید: “حرکت بدن و افزایش ضربان قلب باعث بهبود تفکر، یادگیری، حل مسئله و تعادل عاطفی می شود. فعالیت بدنی جرقه تولد نورون های جدید در هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است، می شود. همچنین، ورزش باعث ایجاد نوروژنز می شود. ” این ماده که از مغز مشتق شده است، تولید نورون های جدید را توسط پروتئین کدگذاری شده توسط ژنی به نام BDNF افزایش می دهد، عاملی در خانواده نوروتروفین ها که باعث گسترش شبکه عصبی می شود.
7- راه هایی برای حرکت بیابید که شما را نترساند و احتمالاً به طور مداوم به آن باز خواهید گشت
فقط یک افزایش اندک در فعالیت بدنی (حتی اگر از صفر شروع کرده اید!) تمام چیزی است که برای دیدن برخی از مزایای آن لازم است. بنابراین، کوچک فکر کنید پیاده روی یک شکل عالی از ورزش است، به خصوص اگر بتوانید سرعت خود را افزایش دهید یا از یک شیب بالا بروید تا جایی که کمی سنگینتر نفس میکشید و ضربان قلبتان بالا میرود.. حتی باغبانی سخت یا کارهای خانه که شما را ملزم به درآوردن یک تی شرت می کند، مانند جاروبرقی یا تمیز کردن گاراژ، همگی مهم هستند.
فراتانتونی می گوید: «تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. بالا رفتن از پلهها، 10 تا 15 دقیقه پیادهروی در روز و حتی بازی با بچهها همگی راههای کوچک اما مهمی هستند که شما را در طول روز فعال نگه میدارد، بدون اینکه مجبور باشید ساعتها را در باشگاه بگذرانید. “
8- حافظه خود را تقویت کنید: خود را به چالش بکشید تا عمیق تر فکر کنید
از دست دادن حافظه بخشی طبیعی از پیری است، اما همیشه نباید به این زودی یا سریع اتفاق بیفتد. آیا نمی دانید چگونه ماهیچه های حافظه خود را برای حفظ و یادآوری بهتر اطلاعات تمرین دهید؟ خود را به چالش بکشید تا اطلاعاتی را که دریافت کرده اید گسترش دهید.
فراتانتونی میگوید: «پس از درگیر شدن با اطلاعات (مانند یک پادکست، مقاله یا مکالمه)، از خود بپرسید: «چه چیزی میتوانم از این بیاموزم تا فکرم را به روز کنم، ایده اصلی چیست یا معنای بزرگتر چیست؟» Extra اتصالات جدیدی را در مغز شما ایجاد می کند و بازیابی آن را در آینده آسان تر می کند. ورزش شبکه های پیشانی شما را به گونه ای درگیر می کند که آنها را تقویت می کند.
او می افزاید: “اطلاعات از آنچه می خوانید، تماشا می کنید، تجربه می کنید و می شنوید به مرکز یادگیری و حافظه مغز در لوب های گیجگاهی می رود. اما برای استفاده از این اطلاعات، باید توسط لوب پیشانی شما پردازش شود. مرکز ساخت “حل مشکل” باید پردازش شود “شبکه های پیشانی شما اطلاعات جدید را با دانش جهانی موجود شما یکپارچه می کند”.
هرچه شبکه های پیشانی شما قوی تر باشد، مهارت های شناختی شما واضح تر خواهد بود و نه تنها ذخیره اطلاعات، بلکه استفاده از آن برای جمع آوری دانش و خاطرات به منظور نتیجه گیری و ایده های جدید آسان تر خواهد بود.”
9- بعد از خواندن یا گوش دادن به چیزی یک قدم اضافی بردارید
فراتانتونی پیشنهاد میکند یک غذای آماده را یادداشت کنید که میتواند برای شما شخصاً کاربرد داشته باشد، یا درسهای کلیدی یا مفاهیم تصویر بزرگ را در یک جمله خلاصه کنید.
10- اطلاعات یا فقط روز خود را به طور کلی با کسی به اشتراک بگذارید
فراتانتونی توصیه می کند سرفصل های روز خود را با یکی از اعضای خانواده یا دوست به اشتراک بگذارید تا تجربیات خود را تثبیت کرده و تفکر خود را عمیق تر کنید.
11- شکرگزاری را در نظر بگیرید
فراتانتونی می گوید: “قدردانی می تواند مانند فعالیت بدنی باعث تغییراتی در شیمی مغز شود. تحقیقات نشان می دهد که قدردانی باعث افزایش سروتونین می شود، یک انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد احساس شادی و شادی می شود. پیدا کردن و نام گذاری چیزهایی که واقعاً به شما احساس خوبی می دهد.” قدردانی تمرین مثبتی است که مغز شما به طور غریزی انجام می دهد. شناسایی دلایلی که احساس قدردانی می کنید به بهبود رفاه عاطفی و کاهش استرس کمک می کند و چرخه ای از جستجوی دیدگاه های مثبت ایجاد می کند.
12- آنچه را که به خاطر آن با صدای بلند یا مکتوب سپاسگزار هستید را مشخص کنید
هر شب قبل از خواب یا صبح که از خواب بیدار می شوید، سه چیز را با صدای بلند بگویید که بابت آنها سپاسگزار هستید. روش دیگری که برای بسیاری از مردم مفید است، نوشتن چیزهای خاص یا تهیه فهرست سپاسگزاری است.
13- لحظه ای وقت بگذارید و متوجه شوید که تشکر چقدر حس خوبی دارد
او می گوید: «اگر قبلاً تسلیم شده اید و دفترچه قدردانی خود را دور انداخته اید، به جای آن تمرین ساده تجسم قدردانی را امتحان کنید: به زمانی فکر کنید که شخصی واقعاً از شما تشکر کرده است و چه احساسی در بدن شما داشته است. نشان داده شده است که انجام این کار برای چند دقیقه در روز باعث کاهش پاسخ ترس در آمیگدال و همچنین نشانگرهای التهابی در بدن می شود.
14- غذاهای مقوی برای مغز ذخیره کنید
برخی از غذاها و نوشیدنی ها (به ویژه چای) حاوی مواد مغذی تقویت کننده مغز هستند که شفافیت ذهنی را تشویق می کنند، التهاب را کاهش می دهند و به بهینه سازی عملکرد انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. فراتانتونی می گوید: “در حالی که هیچ غذایی اکسیر جادویی سلامت مغز نیست، یک رژیم غذایی کامل و سالم برای مغز از کل بدن شما محافظت می کند و عوامل خطر مرتبط با زوال شناختی را کاهش می دهد. تا جایی که ممکن است غذاهای واقعی و کامل.” از غذاهایی مانند آجیل، ماهی و انواع توت ها استفاده کنید که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریزمغذی ها و فیتونوترینت های آنتی اکسیدانی هستند.
مقدار زیادی غذاهای پروبیوتیک و غذاهای گیاهی با فیبر بالا و ضدالتهابی بخورید تا از میکروبیوم سالم روده که ارتباط نزدیکی با مغز و سیستم عصبی دارد، حمایت کنید. سعی کنید مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید و از الکل و موادی که باعث زوال مغز می شوند اجتناب کنید.
او به یک مطالعه در سال 2022 اشاره می کند که نشان می دهد کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده تا 10٪ (حدود یک وعده کمتر در هفته) می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را تا 19٪ کاهش دهد.
15- سعی کنید ارتباط برقرار کنید و ازدحام ایجاد کنید
داشتن حس اجتماع، ایجاد ارتباطات اجتماعی واقعی و گذراندن زمان با کیفیت با عزیزان، مؤلفههای حیاتی برای رفاه شخصی و طول عمر است، بهویژه وقتی صحبت از سلامت مغز میشود.
فراتانتونی می گوید: “پیوندهای اجتماعی قوی یکی از عوامل محافظتی برای سلامت مغز با افزایش سن است. روی روابط معنادار سرمایه گذاری کنید و کیفیت را بر کمیت اولویت دهید. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط اجتماعی از استرس محافظت می کند.” طول عمر را افزایش می دهد، اختلالات شناختی را کاهش می دهد، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد و خواب و همچنین سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد.
16- هر روز با یکی از عزیزانتان در ارتباط باشید
فراتانتونی می گوید: «با یک دوست صمیمی تماس تلفنی برقرار کنید. بگذارید عزیزانتان شروع کنند یا تمام کنند.