این وضعیت همچنین با “درد عضلانی تاخیری” یا DOMS متفاوت است. همان درد و خشکی عضلانی که معمولاً بعد از تمرینات جدید یا ناآشنا رخ می دهد.
چرا بعد از ورزش خسته می شویم؟
هیچ علت واحدی وجود ندارد. در طول ورزش، تغییراتی در مواد و یون های مورد نیاز برای انقباض عضلانی رخ می دهد و این می تواند به طور موقت توانایی عضله برای تولید نیرو را کاهش دهد.
سیستم عصبی نیز نقش دارد. مغز و نخاع دستورات انقباض را به عضلات می فرستند و ورزش شدید می تواند به طور موقت توانایی سیستم عصبی را برای فعال کردن کامل عضلات کاهش دهد.
از طرفی ماهیچه ها از ذخایر کربوهیدرات خود برای انرژی استفاده می کنند. ورزش طولانی یا سنگین این ذخایر را تخلیه می کند. همچنین تعریق باعث از دست رفتن آب و الکترولیت هایی مانند سدیم می شود و اگر این مایعات جایگزین نشوند، فعالیت بدنی دشوارتر می شود.
برای ریکاوری بعد از ورزش چه بخوریم؟
پس از یک تمرین طولانی یا سنگین، مصرف کربوهیدرات به جایگزینی ذخایر انرژی عضلات کمک می کند. پروتئین همچنین اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم بدن و سازگاری با تمرین را فراهم می کند. با این حال، مکمل های پروتئینی درمان فوری برای خستگی و درد عضلانی نیستند.
جبران مایعات نیز مهم است. برای اکثر تمرینات کوتاه مدت، آب کافی است. اما پس از ورزش طولانی و شدید یا تعریق شدید، به خصوص در هوای گرم، جایگزینی الکترولیت ها نیز ممکن است مفید باشد.
خواب کافی یکی دیگر از پایه های بهبودی است. برخی از مطالعات روی ورزشکاران نشان داده اند که افزایش مدت خواب شبانه یا چرت زدن می تواند برخی از جنبه های عملکرد فیزیکی و ذهنی را بهبود بخشد.
پیاده روی ملایم، یوگا، ماساژ و غوطه وری در آب نیز به عنوان روش های بهبودی مورد بررسی قرار گرفته اند. در بررسی 99 مطالعه، چندین روش توانست درد عضلانی را کاهش دهد و ماساژ یکی از قوی ترین اثرات را بر خستگی نشان داد.
آیا می توانید از خستگی بعد از ورزش جلوگیری کنید؟
خستگی را نمی توان به طور کامل از بین برد و اساساً مقداری از آن پس از ورزش طبیعی است. با این حال، افزایش تدریجی شدت و حجم تمرین به بدن زمان می دهد تا خود را با آن سازگار کند. به همین دلیل حتی افراد باتجربه در صورت انجام ناگهانی یک ورزش جدید و سنگین ممکن است دچار خستگی و درد بیشتری شوند.
آب کافی قبل از ورزش، دریافت انرژی با توجه به میزان فعالیت و فاصله مناسب بین تمرینات سنگین نیز به بهبودی کمک می کند.
نکته مهم این است که خستگی بیشتر به معنای تمرین بهتر نیست. خستگی باید متناسب با شدت فعالیت باشد و با استراحت و ریکاوری بهتر شود. اگر خستگی پس از ورزش غیرعادی و شدید است، با استراحت برطرف نمی شود یا با علائمی مانند درد قفسه سینه، غش یا تنگی نفس غیر معمول همراه است، مراجعه به پزشک ضروری است.